随着科学饮食、科学运动的流行，大家越来越认可自律才能自由。无论是身边的美食博主还是健身达人，多多少少都在提供一些营养学的建议。

“你要是减肥，碳水还是要少吃的噢”、“刚运动完，我要多吃点蛋白质”，这样的说法你会不会听着很耳熟呢？

也因为这样的简化用语，很多人搞混了主食和碳水化合物，也错误理解了蛋白质和高蛋白食物。

今天咱们就来理一理这个概念，避免自学看书的时候又一脸糊涂。

主食、高蛋白食物，最容易被误读成碳水化合物、蛋白质。弄混这两个维度概念，是自学营养学时最容易犯的错误。

碳水：

碳水是碳水化合物的口语化表达，是通过吃主食来获取的重要能量物质。

主食是指米面、杂粮杂豆、根茎薯类这些食物，以及用这些原料制作的馒头、面包、烙饼、米粉儿。它们当中碳水化合物含量较高，但各不相同，干的米面高达70%以上，做熟后的米饭碳水化合物含量为25.9%。

我们通过吃主食能获得碳水化合物，但同时也能获得B族维生素、膳食纤维、矿物质等等综合营养物质。

蛋白质：

蛋白质是构成我们身体所必备的营养物质，主要通过富含蛋白质的食物来获取，这些食物被称作高蛋白食物。

高蛋白食物大体上分为鱼虾水产、禽畜肉、奶、蛋、大豆这五大类。

我们通过吃高蛋白食物能获得蛋白质，但同时还获得了钙、铁、锌、维生素、脂肪等等其他营养物质。

简单来说，像提纯的红薯淀粉、乳清蛋白粉，这些单一营养成分的食物，跟日常新鲜食材是两码事儿。

这么简单还会有人弄错？

我有一个朋友也算是生活方式很超前的，去过全世界几十个国家，是一位很独立活得很潇洒的女性。

有次她发信息问我：我看书上说主食要占比55-65%，怎么跟你说的211不太一样呀，你说每一餐要吃一个拳头的主食，这样占比只有25%呀。

这是怎么回事呢？

原来这个55%-65%说的不是主食在一餐饭中的占比，而是一天当中所有食物里面所含的碳水化合物加起来，所提供的热量在全天总热量中的占比。

每天我们所吃的食物，会经过胃肠消化，分解成为各种各样的营养素被人体吸收。其中有三种营养素能够产生热量：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

身体利用碳水化合物来供能是更加高效、清洁的。按照推荐的平衡膳食来吃的话：每天由碳水化合物所提供的热量占全天总需求的55-65%，脂肪占比25%左右，蛋白质占比15%左右。

这样的比例更有利于身体的代谢平衡，也不会给身体造成额外的负担。

如果错误的把碳水化合物的供能比，理解为主食的占比，主食吃的分量占到55-65%，那就超量太多很容易吃胖了。这样去学习营养学，反过来会错误的指导生活。

那吃的时候，需要进行计算吗？

其实，自己不需要去计算，因为营养师们在背后已经帮大家算过啦！

中国居民膳食宝塔给到了所推荐食物，在烹饪前的具体分量，211饮食法是膳食宝塔里的食物做熟后大致的体积比例。简单的遵循这些原则，就可以满足这样理想的供能比。

想要精力充沛、抵抗力强、减少生病，就这么吃就对了。

有人说：“我们吃的不是饭，而是食物中的营养素。现在大量使用农药化肥，瓜果蔬菜中的营养素已经越来越少了，补充天然萃取的营养素是当下最好的选择。”

当你吃下一组各类营养素产品，喝一杯蛋白粉，你会不会也觉得身体得到了很好的滋养和照顾呢？真相可并非如此。

食物中有成千上万的营养素，含量高低不一。也因为这样，我们把食物按照营养特色做了分类，将不同营养特色的食物合理的搭配在一起，就能很好的为身体提供综合的营养，保障身体健康。

这当中任何一个我们已经熟知的营养素，其实都经历了漫长的探索之路。

解开维生素Ｃ的秘密

早在哥伦布发现美洲的那次航行，就发生过好多船员生病、乏力、牙龈出血，甚至死亡的情况。同样的事情在1519年航海家麦哲伦的航行中重蹈覆辙，200个船员，到达目的地后只剩下35人。

人们渐渐发现只要在海上远航，船员就非常容易生病，首先是无力、精神消退、肌肉酸痛，接着脸肿、牙龈出血、牙齿脱落、皮肤大片出血，最后严重疲惫、腹泻、呼吸困难、死亡。

除了远航，在荒漠中长期行军或被长期围困城堡中缺少食物的人们也会出现类似现象。人们称这种病症为坏血病。

18世纪中叶坏血病的灾难疯狂地席卷了整个欧洲大陆，英法等国航海业因此处于瘫痪状态，直到18世纪末一个叫伦特的英国医生发现给病情严重的病人每天吃一只柠檬，这些人竟然像吃了仙丹一样迅速见效，半个月全都恢复了健康。自此，人们才知道令人恐怖的坏血病竟然可以用像柠檬、橘子这样简单的食物来治疗。伦达医生用柠檬来治疗坏血病，拯救了成千上万人的生命。

而科学家从柠檬汁中提取到维生素C，却花了100年的时间。

1932年匹兹堡大学的Charles Glen King和W.A.Waugh从柠檬汁中分离出一种结晶状物质，并证明这种物质在豚鼠体内具有抗坏血酸的活性，这一实验标志着维生素C终于被人类发现。

而随着技术的进步，维生素A、B、D、E，各种矿物质逐一被发现，曾经消除了大脖子病的营养素，就是现在被添加进食盐的碘。

这些营养素一旦长期缺乏，都会出现相应的典型症状，补充上之后，症状就会消失。但还有很多问题我们依然不知道正确答案。

总之，食物像是一台构造精良、可以上路行驶的车，而已知的营养素只是最重要的把手、座椅、轮胎而已，简单的组装后，只是一台模型车而已。

也就是说，已经被发现的营养素全部加起来，也并不能等同于食物本身，还有太多未解之谜。

现代人常见问题与特定营养素缺失

这些营养素首先是从丰富的食物中获取，其次是针对性的补充营养素补剂。

补剂都建议随餐服用，也是为了满足整体的营养需求，而非这个营养素本身有神奇的特异功能。怎么挑选营养素同样是个技术活，需要营养师的专业指导。

与其胡乱琢磨自己本身就不擅长的事情，不如去花精力学习如何吃好一日三餐。营养补充剂，简单就好。

如何计算膳食中各种营养素的含量是营养师们的活儿，大家搞混食物和营养素也很正常。

对于普通人而言，关注生活本身更有意义。

如果可以合理运用211饮食法，每一餐满足2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物，就可以大大地简化健康饮食的步骤。

大家可以参照下面的万能食谱来进行合理搭配，烹饪上可以选择自己喜欢的口味，轻轻松松健康生活。

211饮食法万能食谱

这些已经被证实的饮食方案大家只要简单照做就好了，越是中庸风险越小，越是偏执风险越大。